Quer Andar ou Correr mais Rápido? O foco Nesta Parte do Corpo

Smooth out your stride by picking up the pace. These quick-feet drills can help.Quando se trata de ajuste fino para caminhada e corrida mecânica, muitas vezes as pessoas gastam tanto tempo com foco em suas pernas, que negligenciam seus pés. Mas isso é um engano. Os pés são a interface entre você e o chão e a aprendizagem de como aumentar o número de vezes que eles fazem contato—um conceito conhecido como volume de negócios pode ter um grande efeito no seu tranco.

“O desenvolvimento rápido pés é como podemos treinar nosso sistema nervoso para um melhor controle dos músculos envolvidos em ambos os caminhada e corrida”, escreve o treinador de corrida Pete Magill, em seu livro recém-lançado, Corredor de Velocidade. O resultado? Mais rápido, mais fácil e mais confortável para caminhada e corrida.

Caminhantes e corredores tendem a pensar que um rápido do volume de negócios decorre de quão rápido você pode mover seus pés no ar e levá-los de volta no chão. Mas a pesquisa mostra o oposto: todo mundo tem a mesma quantidade de tempo, recebendo a suas pernas reposicionado no ar; o que faz a diferença entre um lento jog e um recorde de sprint é o tempo que seus pés ficar no chão. “Ter os pés rápidos é sobre a rapidez, força, e a eficiência de aplicar a força para o chão para se mover para a frente”, diz Magill.

Gastar menos tempo no chão requer a geração de força, rápido. E de acordo com Magill, há três elementos que contribuem para o rápido pés: força muscular (principalmente pernas e core), muscular reduzida a inibição e recolhimento elástico. A potência muscular, cria a força que o impulsiona para a frente. Redução da inibição melhora a coordenação entre opostos grupos musculares para permitir mais suave, mais rápido movimento. E, como Magill estados, o elastic recoil é a capacidade de seus tendões e outros tecidos conjuntivos, para armazenar energia quando eles trecho e, em seguida, solte-o quando eles encurtar—oferecendo um empurrão.

Então, como você desenvolve estas impulsionadores da velocidade? Magill sugere três exercícios, um para cada elemento. Dependendo da sua formação e experiência, incorporá-las em sua rotina de uma a três vezes por semana.

3 Exercícios Que Ajudam A Desenvolver Os Pés Rápidos

1) Rápido Saltos
Melhora: a potência Muscular
Rápido saltos treinar seu corpo para combinar poderoso relâmpago-rápido contrações musculares com a primavera-como a qualidade de seus tendões (“elastic recoil”), de modo que você voltar ao ar o mais rápido possível após cada salto. Isso reduz o tempo de duração de seu pé está no chão durante a caminhada e da corrida, o que leva a mais passos por minuto e uma mais rápida, mais eficiente ritmo. Foco no seu formulário. “Se você começar a perder a forma, é hora de correr de volta para a linha de partida”, diz Magill.

Modo de tomar:
1. Stand com os pés na largura dos ombros.
2. Imagine que você está de pé em um lado de uma linha invisível. Saltar para a frente com os dois pés paralelos à linha, com foco na horizontal, não vertical—motion. Assim que a terra, de saltar novamente, mantendo um ritmo rápido.
3. Depois do salto para a frente de 20 a 30 metros, correr de volta para o início e imediatamente realizar de 20 a 30 metros sprint em 90 por cento de esforço. (Isso ajuda a integrar a broca em seu passo.)
4. Caminhe de volta para o início. Repita mais duas vezes.

2) Plano De Pés Marchando
Melhora: Inibição Muscular
Este exercício reduz a oposição entre os músculos de sua perna. Ele permite uma maior joelho elevador e uma suave queda de sua perna de volta ao solo, o que permite aplicar mais força mais rapidamente. Suas limitações aprender a desligar enquanto o quadríceps e flexores do quadril estão a levantar o joelho, e seus quads aprender a desligar enquanto o seu isquiotibiais e glúteos são de desenhar a sua perna de volta para o chão.

Modo de tomar:
1. Stand com os pés hip-largura distante.
2. Mantendo seus pés televisão (de modo a não trazer os seus bezerros no jogo) de março de avançar rapidamente (mas não de quebra-pescoço velocidade), elevação dos joelhos cintura-altura (ou superior) e a condução de seus pés para baixo em um pistão de movimento parecido. Evitar pisar o chão.
3. Depois de marchar para a frente de 20 a 60 metros, virar e correr de volta para o início.
4. Imediatamente sprint em 90 por cento esforço para o acabamento.
5. Caminhe de volta para o início. Repita mais duas vezes.

3) Tornozelo Poppers
Melhora: Elastic recoil
“A execução, sem rigidez tornozelos é como dirigir um carro com pneus furados”, diz J. B. Morin, Ph. D., professor de ciência do esporte na Universidade de Nice Sophia Antipolis, na França, que estuda humanos locomoção e de desempenho. Tornozelo poppers vai ajudar a aumentar a rigidez em seus tendões, permitindo que o seu corpo a reagir e se recuperar rapidamente, em vez de squishing e rolando com cada passo.

Modo de tomar:
1. O equilíbrio na sua perna esquerda com a esquerda, joelho ligeiramente flexionados e a perna direita levantada em frente, com o joelho direito dobrado em aproximadamente um ângulo de 90 graus.
2. Mantendo seus braços em seus lados, salto para cima e para baixo rapidamente por 15 segundos na sua perna esquerda com foco na velocidade versus a altura.
3. Alterne os pés, e repita de 2 a 3 vezes por perna.

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