Executar Forte Com Esses Superior Do Corpo Exercícios (Sim, Você Precisa Deles!)

Upper-body strength training is essential for all athletes.A última vez que os Jogos Olímpicos de cerca de laminados me lembro de ver uma manchete sobre os corredores de maratona de não ser capaz de carregar as suas malas no aeroporto, porque eles não tem a força superior do corpo. É ridículo pensar sobre um pequeno, 120-libra maratonista tentando erguer 50 kg saco de fora da correia transportadora. Estamos falando de atletas de elite em seu esporte, mas falta força funcional. Há alguma verdade para o fato de que a maioria de classe mundial de corredores de longa distância não tem as mais fortes parte superior do corpo, mas que não deve manter o diário de corredores e atletas de resistência, a partir de focar na construção de um corpo magro, mas forte a parte superior do corpo.

Ainda assim, eu sei como a maioria dos corredores de longa distância pensar. Eles se perguntam: Será que o treinamento de força fazer-me colocar muita massa muscular? Afinal, ser magra e esbelta é ideal para a execução. Durante minha carreira profissional, este é exatamente por isso que eu evitadas fortalecimento da parte superior do meu corpo. Eu estava com medo de que o meu natural, mais musculoso iria brilhar. Desde a minha aposentadoria, meu objetivo principal foi o de adicionar força muscular e para meu quadro, e descobri em primeira mão o quão difícil do que realmente se está a fazer.

Tenho não só para comer uma tonelada de alimentos (de 5.000 calorias por dia para mim), mas eu também tenho que levantar muito pesado e executar muito menos. Assim, para o trem de força, sem ficar swole, para tentar evitar um excedente calórico, executar como muitas vezes como você gostaria, e o foco no peso corporal de movimentos ou de baixo peso, exercícios de resistência.

Sua força sessões não precisa ser longa, mas eles devem incluir o vice-movimentos específicos. Que exercícios devem corredores realizar a construir um forte, incline a parte superior do corpo? Na minha opinião, núcleo de formação e braço trabalho rank supremo.

Núcleo de Formação de Movimentos para os Corredores

A força do núcleo é muito mais do que apenas conseguir que o verão six pack. Ter um forte núcleo permite que o corpo para ficar na posição correta durante a execução: alto, de peito para cima e aberta, quadris dobrado (não executar com a bunda de fora), e os ombros puxados para trás com os braços balançando livremente pelos quadris. Mantendo esse posicionamento requer um surpreendentemente forte e um núcleo de tipo muito específico de força superior do corpo. Aqui estão os três principais-fortalecer os movimentos que eu recomendo a incorporar na sua rotina de exercícios três vezes por semana:

Tábuas: Tábuas são uma boa maneira para a prática de envolver o núcleo e concentre-se em manter seus quadris dobrados, muito da mesma forma como em execução. Para envolver corretamente o seu núcleo, certifique-se de que o seu corpo está alinhado com o seu pescoço e coluna vertebral, permanecendo neutro (olhar para o chão) e seus ombros pressionado para baixo e para trás.

Agachamento: Esse composto de movimento ativa os músculos do núcleo, sem isolar-los, novamente imitando execução. Comece com os pés na largura dos ombros. Unidade do seus quadris para trás e descer até quebrar paralelo. Conforme você sobe, prima através de seus saltos e esprema o seu glúteos no topo.

A medicina de Bola Joga: Embora haja muitas variações que você pode fazer, essencialmente, qualquer movimento que faz com que você “pop seus quadris” pode ajudar você a construir a força do núcleo. O meu favorito é o medicamento bola e jogar. Basta agachar-se para baixo e jogue a bola de medicina tão alto no ar quanto possível de forma rápida e poderosamente estalar seus quadris, em seguida, receber a bola novamente no “agachar e pegar” posição.

Braço de Treinamento de Força para Corredores

Seu executando o ritmo é ditado pelo seu braço de swing, o que faz a força do braço extremamente importante se o seu objetivo é correr o mais rápido possível. Aqui é o meu favorito mover para edificá-los.

“Com halteres Corredor Braços”: ao contrário de rosca bíceps, o que pode adicionar massa, pegando um conjunto de luz de halteres e fazendo esse movimento não deve fazer você musculoso. Em vez disso, o movimento pode ajudar a corrigir desleixado forma, reforçando a exata músculos que você precisa para executar um braço forte do balanço quando em execução. Mantendo cinco libras halteres, ficar na frente de um espelho e mover seus braços a forma durante a sua execução. Observar cuidadosamente o formulário, e concentre-se em manter seus ombros para trás e para baixo (não rolou), e permitir que suas mãos para pastar seus quadris com cada golpe como você balançar os braços para a frente e para trás (não em todo o corpo). Além disso, certifique-se a chave de seu núcleo para proteger a parte inferior das costas. Eu recomendo fazer este movimento tão duro como você pode, por cinco minutos. É incrível como pesado e cinco libras pode se sentir no fim de cinco minutos!

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