Esta É a forma Como Muitos Agachamentos Demora para Ver os Resultados

Sporty woman doing warm up squat, stretching near a wall

Saber como executar o agachamento com segurança e eficiência é a chave para ver os resultados. Especificamente, se você quer crescer seus músculos glúteos—comumente chamado de “glúteos”—existem alguns fatores importantes para manter em mente.

Primeiro, Jim White, um ACSM fisiologista do exercício e personal trainer, observa que não há uma oficial de magic número de agachamento que irá mostrar automaticamente os resultados. Mas a maioria dos treinadores concordam sobre um ponto de partida ideal: de cócoras, de duas a três vezes por semana por cerca de três a cinco conjuntos de oito a doze repetições de agachamento. Descubra exatamente quanto tempo você precisa para realizar uma prancha para alisar a sua barriga.

O peso específico utilizado, no entanto, pode variar com base no nível de habilidade e mobilidade—não de gênero. “A quantidade levantada vai depender de fatores como a pessoa do próprio peso corporal, nível de condicionamento físico, idade e estrutura do corpo e aproveita”, diz Robert S. Herbst, um treinador, e 19 vezes Campeão Mundial de Powerlifting. Herbst aconselha dividir seu cócoras frequência bem e incluindo dias de descanso entre os seus exercícios de cócoras.

De acordo com a bodybuilding.com para completar um bom agachamento, você deve: certifique-se de que você levante o peito, olhar para a frente, coloque os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros, envolver os músculos do estômago, e pensar em sentar—e não para baixo. Evite inclinar-se para frente demais que poderiam acentuar a sua parte inferior das costas, Herbst, acrescenta. E não permita que os seus joelhos a se curvar para dentro.

Mesmo se você ficar com uma rigorosa rotina de cócoras, você só está ferindo a si mesmo se você executá-los de forma inadequada, diz Paulo Kostas, personal trainer e Diretor de Treinamento de Pessoal no Brooklyn Atlético Clube. “Os músculos respondem muito bem ao ser carregado em um trecho cheio, ou no final da amplitude de movimento,” Kostas diz. “Usurpação de toda a maneira para baixo, mesmo com menos peso, irá promover o crescimento e a força, bem como a saúde das articulações.” Aqui estão fitness outros erros que você deve evitar.

Ariel Osharenko, uma força e condicionamento técnico, fisioterapeuta e EUA Olímpicos de técnico de levantamento de peso, compromete-se a verificar o seu ego na porta quando se trata de iniciar o peso no agachamento. “Como você a ganhar força ao longo do tempo, você pode começar a aumentar gradualmente o peso que você agachamento”, diz ele. “Você não quer cometer o erro de cócoras, muito pesado, o que poderia levar a lesões, se feito de forma inadequada.” Combinando pesado agachamento com uma forma imprópria também poderia levar a desequilíbrios musculares, Herbst, avisa.

Para obter o máximo de seu agachamento, você também deve incluir diferentes variações. De acordo com James Shapiro, uma Nova-iorquina de personal trainer com um MS em Ciência do Exercício, não alterando o tipo de agachamento você executar é uma oportunidade perdida para o cultivo de glúteos. “Variações são fundamentais e, por vezes, usando um cálice de agachamento sumô agachamento com halteres, ou leva agachamento divisão pode ser tão ou mais eficiente do que o peso normal ou barra de agachamento,” Shapiro diz.

Uma vez que você tem a técnica adequada para baixo, para a incorporação de adicional de baixo do corpo, movimentos como agachamentos vai ajudar a trazer o maior glúteos ganhos. E, além disso, para uma mais forte e maior bunda, Osharenko diz agachamentos são especialmente interessantes, composto de movimentos que podem ajudar você a ganhar energia, aumentar a estabilidade do núcleo, e melhorar a saúde das articulações e flexibilidade. Mais uma razão para o agachamento-lo. Em seguida, confira o melhor treino para cada idade.

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